Все новости от 7 апреля 2003 г. Нормализуем вес
«Принимать пищу более обильную, чем позволяет сложение – значит производить болезнь. Вот почему никто не должен преступать меры в питании», - учил Гиппократ. А известный немецкий диетолог Ханс Моль выработал для себя жесткое правило: «Твой живот – твой убийца». Ожирение, гипертония, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, некоторые виды рака – заболевая полных людей. Нормальная масса тела – залог не только красивой фигуры, но и здоровья человека.
Если худеть - то как? Специалисты НИИ питания напоминают, что в настоящее время нет убедительных научных данных, свидетельствующих о целесообразности разделительного питания, питания в соответствии с группой крови, вегетарианства и т.п. В домашних условиях не следует использовать различные несбалансированные диеты и практиковать длительное голодание. Хотите похудеть - продумайте программу сбалансированного питания, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Маленькие изменения в стиле жизни приведут вас к заметным результатам. Можно потратить годы на то, чтобы испробовать все диеты мира, но легче понять: сбрасывать вес нужно без особых страданий. Главное — отказаться от желания похудеть прямо сейчас. При тяжелой степени ожирения с сопутствующими заболеваниями желудка. Кишечника, печени, поджелудочной железы, сердца и других. Режим питания и диету необходимо согласовать с врачом.
Но как узнать, оптимален ли ваш вес? Наш вес зависит от роста.
Одним из показателей, по которому можно судить, какая у нас масса тела: нормальная, избыточная, недостаточная, - является индекс массы тела (ИМТ).
Нормальной считается масса тела, если ИМТ находится в пределах 18,5 – 24,9. ИМТ в пределах 25,0 – 29,9 указывает на избыточную массу тела, а 30, 0 и более – на ожирение. Если ИМТ менее 18,5, то это свидетельствует о недостаточности массы тела, меньше 17,5 – о похудании, опасном для здоровья и даже для жизни.
Рост | ИМТ 20,0-24,9 Нормальная масса тела, кг | ИМТ 25,0-29,9 Избыточная масса тела, кг | ИМТ 30, 0 и более Ожирение более чем, кг | 155 | 48-60 | 60-72 | 72 | 158 | 50-62 | 62-75 | 75 | 160 | 51-64 | 64-77 | 77 | 162 | 53-66 | 66-79 | 79 | 165 | 55-68 | 68-82 | 82 | 168 | 57-71 | 71-85 | 85 | 170 | 58-72 | 72-87 | 87 | 172 | 59-74 | 74-89 | 89 | 175 | 62-77 | 77-92 | 92 | 177 | 63-78 | 78-94 | 94 | 180 | 65-81 | 81-97 | 97 | 183 | 67-84 | 84-100 | 100 | 185 | 69-86 | 86-103 | 103 | 188 | 71-88 | 88-106 | 106 | 190 | 72-90 | 90-108 | 108 |
Взрослый человек может стабилизировать нормальную массу тела, если будет соблюдать баланс (равновесие) между расходом энергии (на сон, на переваривание пищи, различные виды деятельности) и ее потреблением с пищей. Расход энергии зависит от образа жизни (активный, пассивный) и характера трудовой деятельности. Как ориентировочно можно узнать, сколько человек расходует энергии в сутки, и какой должна быть калорийность пищи? Для этого величину нормальной массы тела умножают на расчетный коэффициент, зависящий от характера деятельности.
Характер деятельности | Нормальная масса тела (НМТ) | Расчетный коэффициент | Умственный труд | НМТ * | 32,5 | Легкий физический труд | НМТ * | 35,5 | Умеренный физический труд | НМТ * | 41,5 | Тяжелый физический труд | НМТ * | 48,5 | Для многих мужчин потребность в энергии для подержания нормальной массы тела составляет в среднем не более 2500 ккал, а для женщин – не более 2000 ккал.
Если человеку для достижения нормальной массы тела необходимо похудеть, то энергетическая ценность рациона должна быть снижена для женщин до 1500-1200 ккал, а для мужчин – до 1800-1500 ккал. При этом необходимо вести более активный, чем прежде, образ жизни. Худеть нужно медленно, чтобы организм постепенно адаптировался к ситуации и вырабатывал привычку ограниченного потребления пищи, в том числе не рекомендуемых, но любимых продуктов и блюд. Медленное похудание не сказывается отрицательно на состоянии кожи и самочувствии человека. Вполне оправданным является снижение массы тела на 400-800 г (в среднем 500 г) в неделю. Для того чтобы похудеть, не следует отказываться от пищи, делать питание односторонним, исключать из рациона целые группы пищевых продуктов, особенно те, которые очень важны для нормальной жизнедеятельности человека. Снижение калорийности пищевых рационов следует осуществлять, прежде всего, за - счет: - существенного ограничения потребления сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий - частичного ограничения жиров, особенно тугоплавких животного происхождения, - ограничения картофеля, хлеба и круп, богатых крахмалом и бедных пищевыми волокнами, минеральными веществами и витаминами (хлебо-булочные изделия из муки высшего и 1 сортов, манная крупа, полированный белый рис и др.) - отказа от алкоголя, богатого калориями - отказа от острых, соленых блюд, возбуждающих аппетит и жажду.
Низкокалорийная диета в период снижения массы тела должна содержать продукты из всех 5 групп. При этом предпочтение должно отдаваться тем из них, которые содержат меньше ккал, но сравнительно богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими биологически активными веществами.
Наименование продукта | число порций в сутки при калорийности в: | Отдавайте предпочтение следующим продуктам | 1800 ккал | 1500 ккал | 1200> ккал | Продукты из зерновых | 4 | 3 | 2 | черный хлеб, хлебцы и пшеничные хлопья из цельного зерна или с его оболочками, пшеничные отруби, крупы: гречневая, овсяная | Овощи с калорийностью 10-30 ккал на 100 г | 5 | 5 | 5 | огурцы, зелень, сельдерей, шпинат, салат, редис, томаты, баклажаны, кабачки, сладкий перец, тыква, капуста, грибы, морковь | Фрукты, ягоды с калорийностью 27-45 ккал на 100 г | 4 | 4 | 3 | лесные и садовые ягоды, арбуз, алыча, лимон, мандарины, апельсины, грейпфруты, персики, киви, сливы, яблоки, айва. | Молочные продукты | 2 | 2 | 1,5 | молоко, йогурты, кефир, простокваша 1,5 % жирности и ниже; творог нежирный или 2-4 % жирности; сыры с невысоким содержанием жира | Яйца | 3 шт в неделю | 2 шт в неделю | 1 шт в неделю | белку яйца, энергетическая ценность которого в 5 раз меньше, чем желтка | Мясо, птица, рыба, бобовые | 2 | 2 | 2 | крольчатине и телятине, моллюскам и продуктам из сои. | Растительное, сливочное масло, маргарин | 1,5 ст. ложки | 1.5-1 ст. ложки | 1 ст. ложка | растительным маслам |
|