Витамины

Кто не испытывал весной слабость, апатию, снижение работоспособности? Мы устаем быстрее, чем обычно, хуже выглядим...

Медиками доказано, что это связано с недостатком витаминов - в организме человека они не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве. И поэтому должны регулярно поступать с пищей.

Специалисты Института питания утверждают: самые привычные продукты питания, если употреблять их рационально, способны уменьшить недостаток витаминов в организме и улучшить наше самочувствие.

Итак, что такое витамины? И в каких продуктах их найти?

Что такое витамины?

Витамины – незаменимые компоненты питания. Они играют роль регуляторов и катализаторов биохимических реакций, входят в состав ферментов. Для нормальной жизнедеятельности организма витамины нужны в чрезвычайно малых количествах (мг или их тысячных долях – мкг).

Какие бывают витамины?

Жирорастворимые: А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К (филлохинон).

Водорастворимые: С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), РР (ниацин), В9 (фолат), В12 (кобаламин), Н (биотин).

К чему приводит недостаток витаминов?

Недостаток витаминов вызывает гиповитаминозы. Их проявления известны всем: вялость, апатия, слабость, снижение аппетита. Падает умственная и физическая работоспособность. Организм становится легко уязвимым для простудных заболеваний. Медики утверждают, что у многих людей возможны и другие специфические проявления при недостатке некоторых конкретных витаминов.

Сколько нужно витаминов?

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, образа жизни. Особые требования предъявляет беременность и кормление грудью. Заболевания, особенно желудочно-кишечного тракта, антибиотики и другие лекарства, стрессы, неблагоприятная экологическая обстановка, резкое изменение погоды повышают потребность в витаминах.

ВИТАМИН А (ретинол)

Для чего он служит: оказывает влияние на рост человека. Улучшает состояние слизистых оболочек, кожи, волос и ногтей. Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения.

Последствия дефицита: сухость, шелушение кожи, образование угрей, фурункулов; сухость и тусклость волос; нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, задержка роста у детей.

Источники: обнаружен только в продуктах животного происхождения. Печень, икра, сливочное масло, яйца, жирная рыба, сыры, обогащенные витамином А маргарины. В продуктах растительного происхождения (оранжевых и зеленых) содержится провитамин А-каротин, который в организме превращается в витамин А.

Сколько нужно: 0,8-1,0 мг в день с учетом провитамина А. Порция (50 г) твердого сыра (советский, швейцарский) покрывает 15% суточной потребности в витамине А.

Полезно знать: количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и при контакте с воздухом.

ВИТАМИН D (кальциферол)

Для чего он служит: предупреждает развитие заболеваний костной системы, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Повышает сопротивляемость организма.

Последствия дефицита: при недостатке у маленьких детей вызывает рахит; у взрослых – остеопароз (уменьшение солей в костях, частые переломы), остеомаляцию (размягчение костей).

Источники: печень и жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, яйца (желток).

Сколько нужно: 2,5 мкг (0,0025 мг). Порция (50 г) сельди тихоокеанской жирной малосольной может на 70% обеспечивать дневную норму потребления витамина D.

Полезно знать: витамина D синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Недостаток солнечного света усиливает дефицит этого витамина.

ВИТАМИН Е (токоферол)

Для чего он служит: помогает бороться со стрессами, предупреждает преждевременное старение, развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает работу половых органов.

Последствия дефицита: у недоношенных детей развивается анемия, у взрослых – мышечная слабость. Может явиться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин.

Источники: растительные масла, маргарины, орехи, печень трески, облепиха, соевая мука.

Сколько нужно: 8–10 мг в день. 30 г семян подсолнечника полностью покрывают суточную потребность.

Полезно знать: при жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.

ВИТАМИН К (филлохинон)

Для чего он служит: отвечает за свертываемость крови.

Последствия дефицита: трудно останавливаемые кровотечения у новорожденных и лиц с заболеваниями печени и желчного пузыря.

Источники: шпинат, капуста, зеленый салат, шиповник, печень, томаты, зеленый горошек, картофель.

Сколько нужно: нет официальной нормы потребления.

Полезно знать: старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Для чего он служит: улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Предохраняет от некоторых видов рака, важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия дефицита: отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи, точечные кожные кровоизлияния.

Источники: шиповник, черная смородина, киви, цитрусовые, земляника, сладкий перец, зелень, зеленый салат, капуста.

Сколько нужно: 70-80 мг в день. 3 апельсина или 1 плод киви обеспечивают суточную норму витамина С.

Полезно знать: витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Старайтесь готовить овощи как можно быстрее и сразу же подавать. Необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.

ВИТАМИН В1 (тиамин)

Для чего он служит: нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам.

Последствия дефицита: вызывает раздражительность, головные боли, повышенную умственную и физическую утомляемость, боли в ногах, «ползание мурашек» по коже.

Источники: соевая мука, фасоль, дрожжи, хлеб из муки грубого помола, крупы, нежирная свинина, говядина и печень.

Сколько нужно: 1,1-1,9 мг в день. 100 г свиных отбивных котлет обеспечивают более 60% дневной потребности.

Полезно знать: кофеин, содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1 в организме.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)

Для чего он служит: участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение.

Последствия дефицита: сухость и шелушение губ, покраснение и болезненность языка, развитие себореи в области носа и лба, светобоязнь, слезотечение, снижение остроты зрения.

Источники: печень, почки, дрожжи, бобовые, яйца, арахис, сыр, молоко.

Сколько нужно: 1,3–2,2 мг в день. 2 яйца покрывают четверть суточной потребности в витамине В2.

Полезно знать: витамин В2 разрушается солнечным светом. Не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате.

ВИТАМИН РР (ниацин)

Для чего он служит: обеспечивает дыхание клеток организма, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, нормализует состояние кожи и слизистых.

Последствия дефицита: головокружение и бессонница, воспаление языка, шелушение губ.

Источники: печень, дрожжи, мясо, хлеб из муки грубого помола, арахис, гречка, грибы.

Сколько нужно: 14–16 мг в день. Порция грибов в сметанном соусе (150 г) покрывает потребность в ниацине на 80-90%.

Полезно знать: ниацин при варке переходит в воду, в которой готовятся продукты. Используйте эту воду для соусов, супов и подливок.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)

Для чего он служит: нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.

Последствия дефицита: преждевременное облысение и поседение, покалывание и онемение пальцев ног.

Источники: печень говяжья и свиная, дрожжи, бобовые, крупы, свежие овощи.

Сколько нужно: 5–10 мг в день. Порция печени тушеной в соусе (100 г), может почти полностью покрыть потребность в витамине В5.

Полезно знать: В5 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ с уксусом), а также при консервировании и замораживании продуктов.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)

Для чего он служит: участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, снижает раздражительность и заторможенность, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, помогает при «морской» и «воздушной» болезнях.

Последствия дефицита: раздражительность, заторможенность, сухие дерматиты, шелушение и трещины губ, «заеды».

Источники: бобовые, печень, скумбрия, кета, яйца, мясо животных и птиц, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжи.

Сколько нужно: 1,8 – 2,0 мг в день. 100 г консервов «скумбрия в масле» обеспечивает треть потребности в витамине В6.

Полезно знать: при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте крупы и хлеб грубого помола.

ВИТАМИН В9 (фолат)

Для чего он служит: участвует в процессах роста и развития организма человека и животных, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода.

Последствия дефицита: анемия, кровоточивость десен, кишечника, воспаление языка, осложнение родов, нарушения развития плода.

Источники: дрожжи, печень, бобовые, свекла, зеленые листовые овощи, дыня, апельсиновый сок и пшеничные отруби.

Сколько нужно: 0,2 мг в сутки. Потребность беременных увеличивается в два раза, кормящих матерей в 1,5 раза. Порция шпината, сваренного на пару (90 г), обеспечивает более трети нормы потребления витамина В9.

Полезно знать: В9 очень нестойкий. Измельчение и длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.

ВИТАМИН В12 (кобаламин)

Для чего он служит: нормализует кровотворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты, улучшает процессы роста, состояние нервной системы. Единственный витамин, содержащий металл (кобальт).

Последствия дефицита: бледность, анемия, воспаление языка и десен, уменьшение секреции желудка, сердцебиение, одышка.

Источники: печень говяжья, свиная и трески, почки, мясо, рыба, ракообразные и молюски, сыры.

Сколько нужно: 0,003 мг. 1 кусочек рыбы (лосось, осетрина), жареный на гриле, может с избытком удовлетворить потребность в витамине В12.

Полезно знать: витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

Витамин Н (биотин)

Для чего он служит: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

Последствия дефицита: сухость и шелушение кожи, дерматит рук, ног, отечность языка.

Источники: печень, почки, соя, яичный желток, кукуруза, овсяная крупа, горох, орехи, шампиньоны.

Сколько нужно: нет официальной нормы потребления.

Полезно знать: длительное употребление большого количества сырых яиц может привести к дефициту в организме витамина Н, так как белок яиц (авидон) мешает усвоению этого витамина.

← февраль 2003

10 11 12 13 14 16 17 18 19

апрель 2003 →